З чого варто почати зміни раціону в сторону здорового харчування?

Мабуть ви часто натикались на статті схожої тематики, де описують користь води, чи шкідливість солі. Зараз я пропоную об'єднати всі знання і масу прочитаної інформації у легкі і конкретні тези,у тому порядку, в якому їх варто вводити у своє життя.

1. Замініть цукор, що ви кладете у чай/каву/солодощі на мед. Зміцнить вашу імунну систему, та подбає про чистоту крові. Та і калорій там менше. Одним словом, чудо-продукт!

2.Замість солі, додавайте у страви соєвий соус. На відміну від солі не затримує воду в організмі, додасть вашій "кухні" пікантного смаку.

3.Об-заведіться великою красивою тарілкою, і наповніть її різноманітними сухофруктами та горішками. Купіть красиві скляні ємкості для чаю, та насипте туди різнотрав'я. Щоразу коли вам буде хотітись перекусити щось солоденьке, ви не побіжите в магазин за печивом, а скористаєтесь цим всім, та влаштуєте собі красиве корисне чаювання.

4. Завжди присобі майте яблучка та бутилочку звичайної водички. Ці прості продукте не лише зроблять вас здоровішими, а й подбають про приємний запах ротової порожнини.

5. Виключіть з раціону жирні, жарені продукти, фастфуд. Додайте у раціон страви сироїдної кухні. Для початку 50% вареної, 50% сирої. Сира їжа, не просто корисна. Вона продовжує нашу молодість, та чистить організм з середини. На фото зображена сироїдка Аннет Ларкінс. їй 70.      

6. Починайте ранок з стакану води і ложечки меду чи пилку. Ці продукти м'яко запустять в роботу вашу травну систему.

7. Після 17 години старайтесь споживати переважно овочі. Вони легкі для травлення. Незабаром відчуєте на скільки глибшим і приємнішим став ваш сон.

8. При розладах шлунку чи просто дискомфорті, коли не має апетиту, не спішіть в аптеку по лікарські препарати. влаштує день голодування на воді. Організм наш створений дуже мудро, а природа має в собі багато лікарів, про які ми і не здогадуємось.

9. Виключіть з раціону продукти що викликають залежність - алкоголь, шоколадні солодощі, каву.

10. Частіше прислухайтесь до того на які продукти вас тягне. Вірте своєму мудрому організму!

Як боротись з поганим настроєм?

Надворі вже осінь. За вікном все частіше йде дощ. І з настроєм щось не так...
Кілька порад як залишатись на стороні позитиву, та зберігати сонце у душі.

1. Змінюйте характер діяльності протягом дня. Чергуйте розумові навантаження з фізичними, з творчою діяльністю та відпочинком. Зберігайте динаміку протягом дня.

2. Займайтесь спортом! Вченими доведено що при великих навантаженнях та виснаженні, організм виділяє гормон щастя - ендорфін, та адреналін. На відміну від шоколаду, який теж викликає виділення цього гормону, спорт дуже корисний!

3. Частіше перебувайте на свіжому повітрі. намагайтесь ходити пішки, прогулюватись перед сном, та час від часу покидати офіси та домівки, щоб 10-15 хв просто подихати свіжим повітрям та розслабитись.

4. Творіть. Наче лампочка, нашу душу освітлись процес творіння. Отож танцюйте, співайте, малюйте, знайдіть хоббі до душі і час від часу присвячуйе йому себе.

5. Розвивайтесь. Ви будете відчувати себе ближчими до своєї мрії, якщо хоча б інколи відчуватимете нові звершення у напрямку розвитку своєї особистосі. Підвищуйте свій профессіоналізм, вивчайте мови, відвідуйте семінари та мастер-класи.

6. Спілкуйтесь з теплими щирими людьми, та тваринами.

7. Читайте мій блог;)

Як прокидатись бадьорим? Фази сну.

 

Ви можете думати, що як тільки лягаєте спати, то майже відразу потрапляєте в глибокий сон, який триває протягом більшої частини ночі. Насправді, цикл сну є набагато складнішим. Він розгортається як серія повторюваних стадій, які сильно відрізняються одна від одної з точки зору того, що відбувається під час кожної з них. Кожна стадія сну є життєво важливою для людини і відіграє свою роль.

Етапи і фази нічного сну

Розуміння структури сну

Протягом ночі тип сну постійно змінюється - від глибокого відновного сну до більш поверхневого, і до фази сновидінь. Разом вони утворюють повний цикл сну. Кожна зазвичай триває близько 90 хвилин і повторюється 4-6 разів протягом ночі. Кількість часу, яку ви проводите в кожній стадії сну, різна. Наприклад, велика частина глибокого сну буває в першій половині ночі. У середині ночі людина досить чутлива і може легко прокинутися, а в ранні ранкові години вона спить найбільш міцно.
Існують два основних типи сну:

• Non-REM (NREM) сон складається з чотирьох стадій сну - кожна наступна глибше, ніж попередня.
• REM (швидкий рух очей) - це сон, коли ви бачите сновидіння. Очі на цьому етапі насправді рухаються вперед і назад, і саме тому він так називається.

Non-REM (NREM) сон

• Етап № 1 (перехід в "сплячий режим"). Цей етап триває близько 5 хвилин. Очі повільно рухаються під повіками, м'язова активність сповільнюється, і вас ще легко розбудити.
• Етап № 2 (легкий сон). Це перший етап істинного сну, тривалістю 10-25 хвилин. Рух очей зупиняється, частота серцевих скорочень сповільнюється, і температура тіла знижується.
• Етап № 3 (глибокий сон). Вас важко розбудити, і якщо ви прокинетеся зараз, ви відчуєте себе "п'яними" і дезорієнтованими протягом як мінімум кількох хвилин. У цій глибокій стадії сну мозок працює вкрай повільно. Кровотік спрямований від головного мозку до м'язів, відновлюючи фізичну енергію.

Найбільш руйнівні ефекти з'являються при недостатності глибокого сну. У цей час організм відновлюється і в ньому накопичується енергія на день вперед. Він грає важливу роль у підтримці здоров'я, стимулює ріст і розвиток, відновлення м'язів і тканин, підвищення імунної системи. Фактори, які можуть призвести до погіршення або неналежного глибокого сну:

• Якщо вас розбудили вночі (наприклад, догляд за дитиною).
• Робота в нічну зміну. Отримання якісного глибокого сну протягом дня може бути ускладнене через світло і надлишковий шум.
• Паління або вживання алкоголю у вечірній час. Алкоголь і нікотин можуть призвести до порушення глибокого сну.

REM сон

Приблизно через 70-90 хвилин після засинання ви входите в фазу швидкого сну, в якому бувають сновидіння. Очі швидко рухаються. Дихання стає повільним. Частота пульсу збільшується і підвищується кров'яний тиск. М'язи рук і ноги як би паралізовані. Так само, як глибокий сон відновлює тіло, фаза цього сну відновлює розум. REM сон відіграє ключову роль у процесах навчання і пам'яті. Мозок об'єднує і обробляє інформацію, отриману протягом дня, формує нервові зв'язки, які зміцнюють пам'ять, поповнює запас нейромедіаторів, серотоніну і допаміну, які підвищують настрій протягом дня.

Насилу встаєте, коли дзвенить будильник?

 Навіть якщо ви довго спали, вилазити з ліжка може бути важко, якщо ви були розбуджені, коли перебували в середині фази глибокого сну. Якщо хочете зробити свій ранок менш болючим або якщо знаєте, у вас є обмежений час для сну, спробуйте встановити час пробудження, який буде кратним 90 хвилин (тривалість середнього циклу сну). Наприклад, якщо лягаєте спати в 10 вечора, встановіть будильник на 5:30 (в цілому 7 ½ годин сну), а не на 6:00 або 6:30. Ви зможете відчути себе свіжіше, вставши в 5:30, ніж в інші 30-60 хвилин сну, тому що встанете в кінці циклу сну, коли ваше тіло і мозок вже будуть близькі до активного дня.

Ще один спосіб прокидатись бадьорим. Зробіть експеримент тривалістю в 3-4 дні. Протягом цих днів лягайте в одну й ту ж годину, а прокидайтесь у різний час кожного дня. Наприклад час засинання - 23.00, підйом - пн 8.00, вт. 7.30, ср.7.00... і порівняйте своє самопочуття кожного ранку. Яке прокидання виявиться найбільш бадьорим та приємним, значить в ту годину цикл сну підійшов до кінця. Тепер спробуйте зафіксувати для себе цю годину, і прокидайтесь енергійними, бадьорими та виспаними! Успіхів!!!)

Перші кроки до змін. Або чим ми будемо займатись у перший місяць

І так! А тепер стратегія! З чого ж ми почнемо наші зміни, і як будемо просуватись далі "до зірок"?!)

1 тиждень. (в мене він починається 20.10)
Цього тижня ми маємо виконати три завдання
 - Оточити себе мотивацією
 -  Виділити для себе інструменти, засоби, якими ми будемо керуватись на шляху до цілі (дієта/біг/фітнес/голодування/майстер-класи/література/аудіокниги/танці та інше)
 - Встановлюєм режим дня. Особливу увагу надаєм годинам сну та годинам споживання їжі.

2 тиждень.
Задачка одна  - адаптовуємо наші інструменти до нашого графіка. Тобто якщо наприклад ви обрали ранковий біг, та читання перед сном, то включаємо їх у свій графік. І що головне- вводимо їх у своє життя та слідкуємо за стабільністю.

3-4 тиждень.
Девіз третього тижню - Курс на здоров'я. Тут нам варто задуматись над нашим харчуванням, та почати плавно змінювати його у кращу сторону. Потрібно оцінити стан свого організму, його властивості та потреби. На цьому етапі змін я планую влаштувати собі очисний день - голодування на воді. і з 1 листопада сісти на дієтку складену з врахуванням моєї тіло-будови, групи крові, та схильностей у харчуванні. 30 жовтня я вивішаю варіанти цієї дієти по різних групам крові, щоб ви, мої друзі, склали мені компанію і не наштовхнулись на просторах інтернету на дієти які можуть нашкодити вашому здоровю.

5 тиждень.
Вводимо у наше Нове життя щоденні фізичні навантаження. Та складаємо комплекси вправ, які будуть корисними саме для вашого організму. У цьому я теж вам допоможу в своїх наступних публікаціях.

Я намагатимусь допомагати вам виконувати задачі поставлені перед нами у плані, своїми новими статтями, статтями інших дієтологів чи спортсменів, мотиваційними матеріалами.
Отож слідкуйте за блогом. Разом нам все вдасться!;)

Зробимо це разом!!!

Там-тара-там!!! Перша публікація мого блогу! І тут, мабуть, я маю написати чому я вирішила створити його, про що буду тут писати..)

Отож! Хочу почати вдосконалюватись! Але не сама, а з компанією таких же завзятих людей, які не байдужі до свого здоровя, рівня інтелекту, своєї особистості.

Нашими основними засобами будуть: спорт, здорове харчування, режим дня, підпитка мозку літературкою та мотивацією, і танці;) Як на мене, не поганий набір інструментів, доступний кожному.

Тепер, любі друзі, замислітся на хвилинку, чи являєтесь ви тим, ким хочете бути? Чи відповідає стан вашої тілесної оболочки, вашому стану душі? Чи легко вам здійснювати мрії, чи дрібні повсякденні бажання? Можливо щось підказує вам, що пора зробити перший крок до змін? Якщо відповідь на останнє питання "так", то давайте зробимо це разом!!! =)